چهارده روش برای افزایش طبیعی سطح سروتونین


سروتونین یک انتقال دهنده عصبیه که در شادی و سلامت روانی اثر مستقیم داره و پایین بودن سطح این انتقال دهنده عصبی با بی‌حوصلگی و کم‌انرژی بودن و غمگین بودن و بروز بیماری‌هایی مثل افسردگی، اضطراب و وسواس رابطه مستقیم داره و داروهایی که برای این بیماری‌ها تجویز میشه معمولا یکی از اهداف اصلیشون بالا بردن سطح سروتونین است.

اگر شما فکر میکنین که نیاز به مصرف دارو برای افزایش سروتونین دارین حتما باید با دکتر مشورت کنین و در صورت نیاز دارو مصرف کنین. روش‌های طبیعی افزایش سطح سروتونین که در این نوشته مطرح میشن قرار نیست که جایگزین دارو باشن.

۱. مدیتیشن
چندین تحقیق نشون دادن که مدیتیشن سطح سروتونین رو افزایش میده و همینطور هورمون ملاتونین که برای تنظیم و بهبود خواب نیاز هست رو در بدن زیادتر میکنه. البته دوپامین رو هم بالا میبره که این دلیل سرخوشی و وجدی هست که بعضی‌ها با تمرین مدیتیشن تجربه میکنن.

۲. ورزش
ورزش کردن اضطراب، افسردگی و حساسیت به استرس رو کم میکنه که برای تمام مسائل روانشناسی مثل معجزه است و بهترین راه برای متعادل نگه داشتن انتقال دهنده‌های عصبیه. یکی از اثراتش افزایش سروتونینه.

۳. نور
نوردرمانی به عنوان یکی از روش‌های درمان افسردگی فصلی روز به روز رایج‌تر میشه. یکی از دلایل پایینتر بودن سطح سروتونین در زمستون نسبت به تابستون نور است. نور ِ شفاف، محرک افزایش تولید سروتونینه. و نوردرمانی در هر فصلی از سال میتونه برای افزایش سروتونین موثر باشه و درمانی برای افسردگی غیرفصلی هم باشه. ولی نور مات و کِدر این تاثیر رو نداره. نوردرمانی فقط در صبح‌ها اثر داره. وقتی که هم صبح و هم شب انجام شده مزیتی نسبت به حالتی که تنها صبح انجام شده نداشته. نوردرمانی در صبح حتی در حد ۱۵ دقیقه، میتونه خواب شب شما رو هم بهبود بده. نور سفید چون تمام طیف نوری رو داره بهتر از نور آبی و قرمزه. شدت این نور باید بین ۲۵۰۰ تا ۱۰۰۰۰ لوکس (واحد روشنایی) باشه. توضیح اینکه نور طبیعی و کامل روز بین ۱۰۰۰۰ تا ۲۵۰۰۰ لوکس است.
این درمان واسه مشکل خواب آلودگی در طی روز هم موثره.

۴. آفتاب
تابش مستقیم نور خورشید به پوست انسان موجب ساختن سروتونین میشه. آنزیم "تریپتوفان هایدروکسیلاس" که آنزیم اولیه‌ی ساختن سروتونین است در پوست انسان وجود داره. همینطور نور خورشید باعث سنتز ویتامین د میشه که در سطح دوپامین رو بالا میبره و به وجد بیشتر کمک میکنه.

۵. غالب بودن از نظر اجتماعی
برتر بودن در محیط اجتماعی سروتونین رو افزایش میده و به طور متقابل، بالا بردن سطح سروتونین باید افزایش غلبه‌ی اجتماعی و کاهش خشونت و اشکال گرفتن از دیگران میشه.

۶. افزایش سروتونین به کمک افکارمون
مود و حالت ما بر سطح سروتونین ما اثر میذاره و به طور متقابل سطح سروتونین ما بر مود و حالت ما. یک راه ایجاد تغییر در این چرخه از طریق روشی به نام "آماده کردن" (پرایمینگ) است. در این روش از دریافت‌های حسی برای تداعی معانی استفاده میشه. مثلا اگر شما کلمه‌ی "مطمئن" رو تکرار کنین راهی به جز تداعی معانی مرتبط با اون براتون نمیمونه. به طور خودکار معنای و تجربه‌های مرتبط با اون کلمه برای شما زنده میشه و در ظرف چند ثانیه احساس میکنین که حس "اطمینان" بیشتری دارین.
تولید سروتونین وابستگی نزدیک به رتبه و جایگاه اجتماعی و میزان غالب بودن داره، پس برای تولید سروتونین منطقیه که خودتونو با کلماتی که غلبه‌ی اجتماعی رو میرسونن "آماده" (پرایم) کنین؛ کلماتی مثل "مطمئن"، "غالب" و "قوی" احساساتی رو تحریک میکنن که با افزایش سروتونین ارتباط دارن. همینطور میتونین زبان بدن و حالت‌های بدن و صورت رو به حالت‌هایی که بیشتر غلبه اجتماعی رو میرسونن تغییر بدین.

۷. نیاسین (ویتامین ب 3)

۸. پریدوکسین (ویتامین ب ۶)

۹. تیامین
تیامین، امینو اسیدی است که در چای وجود داره و گفته شده که هم سروتونین رو بالا میبره هم دوپامین. اما اختلاف نظرهایی در این مورد هست و یک تحقیق نشون داده که تزریق تیامین به مغز موش، سطح سروتونین رو کاهش داده.

۱۰. استفاده از کروهیدارت‌های با شاخص گلایسمیک پایین
گلایسمیک ایندکس، شاخصی هست که نشون میده خوردن یک کربوهیدارت چقدر روی افزایش قند خون فرد اثر میذاره. مقیاسش از صفر تا صده و عدد 100 نشون دهنده گلوکز خالصه. خوردن شکر (چیزای شیرین) و چیزای تهیه شده با آرد تصفیه شده و بدون فیبر و بقیه کربوهیدراتای زودجذب که گلایسمیک ایندکس بالا دارن، باعث ترشح انسولین میشه و انسولین مانع ترشح سروتونین میشه. غذاهای با گلاسمیک ایندکس پایین، قندشون تدریجی آزاد میشه و سطح انسولین رو پایدار نگه میدارن.

۱۱. امگا 3
که بیشتر در ماهی پیدا میشه اگر نه روغن نباتی معمولی هم کلی امگا ۳ داره ولی ماهی دو نوع اسید چرب داره. اون دو نوع خاص از امگا ۳ تقریبا فقط توی ماهی هستن و مقدار خیلی ناچیز در بعضی منابع حیوانی دیگه و از منابع گیاهی فقط یک نوع علف دریایی مخصوص 
اسید چرب  در افزایش ترشح سروتونین اثر داره و روی گیرنده‌های سروتونین اثر مثبت داره.

۱۲. باکتری‌های شکم
شکم ما باکتری‌های خوب و بد زیادی داره. در تحقیقی نشون داده شده که ۸ هفته درمان با غذاهای پروبایوتیک افسردگی رو کاهش داده. (مثلا ماست، سمنو و چیزای تخمیر شده از غذاهای پروبایوتیک هستن. هر ماستی، نه فقط اونی که روش نوشته پروبایوتیک)
توضیح اینکه الکل روی سروتونین و باکتری‌های مفید شکم اثر مخرب داره. پس اینجا منظور نوشیدنی‌های الکلی نیست.

۱۳. زردچوبه
روی سروتونین و دوپامین اثر مثبت داره. سروتونین فعالیت "مونوآمین اکسیدیز" رو محدود میکنه. اون آنزیمیه که نوروپینفرین، سروتونین و دوپامین رو تخریب میکنه. پس زردچوبه باعث افزایش تمرکز و فعالیت بیشتر سروتونین در سیناپس‌ها میشه. زردچوبه که به تنهایی به صورت خوراکی مصرف میشه میزان جذبش کمه ولی وقتی با فلفل سیاه باشه جذبیش بیشتر میشه.

۱۴. کاهش مصرف الکل
الکل ظرف ۴۵ دقیقه از زمان مصرفش، سطح سروتونین رو به طور چشمگیری کاهش میده. همینطور ریتم خواب رو به هم میزنه. افسردگی بعد از مصرف الکل ناشی از پایین اومدن سروتونینه. ارتباط بین مصرف الکل و رفتارهای خشن هم به خاطر پایین اومدن سروتونینه چون خشونت و سروتونین پایین به شدت به هم مرتبط هستند.