ذهنِ سردر گم ذهنِ شادی نیست

محمدرضا مقدسی مدیر و موسس خانه تاب آوری
 
آموزش ذهن آگاهی میتواند بر عملکرد مغز تاثیر بگذارد. شادی در سردرگمی و آشفتگی نیست شادی و آرامش و انضباط هم بود یکدیگرند

مدار عصبی اول به _{متمرکز شدنِ توجه}،کمک میکند و همچنین به فرد کمک میکند که نسبت به خودش واقف تر باشد. این مدار در فرد حس ثبات ایجاد میکند که مسئله ای مهم در تاب آوری است.

مدار دوم یک شبکه تمرکز زداست که ما را قادر میکند نورونهای عصبی را به صورت منعطف تری به هم مرتبط کنیم.این مدار زمانی که در حال رویاپردازی هستیم و یا زمانی که محیطی برای بازی کردن ایجاد میکنیم و از این طریق روابط جدیدی را به وجود میآوریم عمل میکند.

یکی از اصول اساسی پذیرش و تعهد تمرینات ذهن آگاهیست که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به عنوان قسمتی از فرآیند پذیرش به کار گرفته میشود.

در اینجا، تمرکز اصلی بر روی جایگاه ذهن آگاهی در مسائل مربوط به تاب آوری است.

بسیاری ازمربیان و کوچ ها از تمرینات ذهن آگاهی استفاده میکنند، و حتی شرکتهای بزرگ و معروف در حال روی آوردن به ذهن آگاهی به عنوان عاملی برای رشد خود هستند.

ذهن آگاهی طرفداران زیادی دارد و شهرتی که به همین خاطر به دست آورده است این سوال را در ذهن برخی ایجاد کرده که آیا ذهن آگاهی هم روشی نمایشی است که پس از مدتی از مد خواهد افتاد.

در اینجا سعی میشود کاربرد ذهن آگاهی را برای مراجعانی که تابآوری خود را از دست داده اند و همچنین از این روش آگاهی بسیار کمی دارند بیان کلیاتی ارایه گردد.

ذهن آگاهی چیست؟

معروفترین تعریفی که از ذهن آگاهی وجود دارد توسط جان کابات-زین ارائه شده است. او ذهن آگاهی را اینگونه تعریف میکند: «توجه کردن به صورت هدفمند: در لحظه ی حال و بدون قضاوت». این جمله کوتاه معانی بسیار ظریفی در خود دارد. نکته اصلی در این تعریف، تمرکز کردن بر افکارمان و فراهم کردن فضایی برای آنها است.

ذهن آگاهی همچنین به اهمیت لحظه ی حال و نسپردن ذهن به آینده و یا مرور گذشته اشاره میکند.

ذهن آگاهی فرد را در موضعی قرار میدهد که به جای اینکه در میان افکار و احساسات قضاوتگرانه گیر کند مشاهدهگرِ خود باشد.

ذهن آگاهی راهیست برای تغییر افکار

علاوه بر این، ذهن آگاهی راهیست برای تغییر افکار، البته نه به صورت عمدی و ارادی، بلکه از طریق توجه کردن به این موضوع که افکار حقیقت نداشته و واقعی نیستند. به بیان ساده تر، افکار از جنس فکر هستند و از لحظه ای به لحظه ی دیگر تغییر میکنند.

ریک هنسون که در موسسه علوم اعصاب ولسپرینگ کار میکند، ذهن آگاهی را ابزاری میداند که ذهن را پرورش میدهد، در واقع از طریق تغییر مغز، ذهن تغییر کرده و پرورش مییابد. در حقیقت، ذهن آگاهی ابزاری است که از طریق آن افراد میتوانند به جای اینکه تحت کنترل و تسلط ذهن خود باشند با آن دوست شوند.

معمولا افراد ذهن آگاهی و بودیسم را مرتبط میبینند. این ارتباط به دلیل وجود تمرینات مدیتیشن در بودیسم است که برای ایجاد حس بودن در لحظه حال انجام میشوند.این حضور، ابزاری برای ایجاد صلح درونی و صلح با جهان هستی است.

در واقع، ذهن آگاهی جزو اصول اصلی بسیاری از مذاهب است. اگر بخواهیم به ذهن آگاهی از دیدگاهی غیر مذهبی نگاه کنیم، میتوانیم به رفتار کودکی که در حال بازی در یک چاله آب است بپردازیم. برای این کودک، ذهن آگاهی قابلیتی است که او را قادر میکند به طور کامل در تجربه بالا و پایین پریدن در آب غرق شود، و همه حسهای فیزیکی، افکار و احساساتی را که در آن لحظه دارد به طور کامل تجربه کند، در حالیکه پدر و مادر او مرتبا به او نهیب میزنند که بازی را سریعا تمام کند، زیرا افکار و توجه آنها روی کاری است که باید بعد از بازی کردن کودک انجام شود.

افراد بالغ و بزرگسال به ندرت در لحظه حال حضور دارند

افراد بالغ و بزرگسال به ندرت در لحظه حال حضور دارند. در عوض، مرتبا طوری در افکار گذشته خود سر در گم هستند که انگار میتوانند گذشته را تغییر دهند، و یا در افکار مربوط به آینده به سر میبرند به خیال اینکه میتوانند آینده را پیش بینی کنند. ما تقریبا به همان اندازه که به وقایعی که در حال رخ دادن هستند فکر میکنیم به اتفاقاتی که قرار نیست اتفاق بیافتند یا هنوز اتفاق نیافته اند فکر میکنیم. همچنین، فکر کردن به اتفاقاتی که در حال وقوع نیستند به طرز قابل توجهی باعث ایجاد احساسات منفی میشوند.

اگر فرد بتواند در لحظه حال باشد و نگرشی کنجکاوانه و بدون قضاوت به افکار، احساسات، و حس هایش داشته باشد، میتواند از هیاهویی که در ذهن خود ایجاد کرده است یک قدم فاصله بگیرد.

وقتی فرد به صورت یک مشاهده گر در میآید، در وضعیتی قرار میگیرد که میتواند به افکار و حسهایش توجه کند. با این کار، فرد قادر میشود فاصله ای بین خود و افکارش ایجاد کند و در نتیجه، افکار و رفتارهای جدید امکان حضور پیدا میکنند.ارتباط بین ذهن آگاهی و تاب آوری مسئله ای که در کار با مراجعی که تاب آوری اش را از دست داده است میتوان مشاهده کرد این است که او به شدت مطمئن است که آینده ای بسیار منفی در انتظار اوست.

مراجع مرتبا واقعه ای که برایش اتفاق افتاده است را مرور میکند و خودش را ملامت میکند که باید چنین و چنان میکردم.

معمولا قضاوتهای سنگین و ناعادلانه ای راجع به خود و دیگران انجام میدهد. همچنین می گوید هیچ راه چاره ای برای مشکلاتش وجود ندارد. به علاوه، به این باور رسیده است که به عنوان یک فرد هوشمند بالغ از مهارتهای شناختی خود استفاده کرده است و بر اساس باورهایش، چهارچوب رفتاری و فکری مخصوص به خود را بنا کرده است، و به همین دلیل نمیتواند به گزینه ها و انتخابهای جدید و متفاوتی فکر کند.

ذهن آگاهی میتواند باعث ارتقاء انعطاف پذیری شناختی، خلاقیت و مهارت حل مسئله شود. بنابراین، میتوان به این نتیجه رسید که میتوان برای کار در حیطه تاب آوری از ذهن آگاهی استفاده کرد. ذهن آگاهی نحوه تفکر و احساسی را که فرد نسبت به تجاربش دارد تغییر میدهد و این تغییر به خصوص در تجارب استرس زا بسیار مشهود است.

در همین راستا، نویسنده  به نام حوزه مسائل معنوی اکهارت توله نیز معتقد است احساس ترس، اضطراب، و تنش به دلیل غرق شدن زیاده از اندازه در آینده و نبودن در لحظه حال و احساس تنفر، سوگواری، غم و خشم نیز حاصل بودن زیاده از اندازه در گذشته و نبودن در لحظه حال هستند.

 چه شواهدی برای تاثیر ذهن آگاهی وجود دارد؟اکنون که متوجه شدیم ذهن آگاهی به صورت گسترده ای مورد قبول میباشد، بهتر است به شواهدی که راجع به آن در حوزه کوچینگ موجود است بپردازیم.

کابات زین در قالب یک مطالعه بنیادی، با استفاده از ذهن آگاهی برنامهای هشت هفته ای برای کاهش استرس طراحی کرد و دریافت که افرادی که کل دوره را به اتمام رساندند نمرات بسیار بالاتری در پرسشنامه تاب آوری کسب کردند.این افراد در قسمتهایی از پرسشنامه که مربوط به کنترل (باور به اینکه میتوانند وقایع را کنترل کنند)، تعهد (احساس اینکه با تمام وجود در کاری که در حال حاضر مشغول به انجام آن هستند درگیر و متعد هستند) و تغییر (دیدن تغییر به عنوان جزء جدا نشدنی زندگی که باعث به وجود آمدن فرصتها میشود) نمرات بالاتری را کسب کنند.

 افرادی که از ذهن آگاهی بیشتری برخوردار هستند دارای آگاهی و پذیرش بالاتری نسبت به احساسات خود هستند و قادرند سریعتر از حسهای بد و ناخوشایند بیرون آمده و بهبود یابند. این افراد افکار منفی کمتری در ذهن دارند و قادرند به محض اینکه این افکار بالا میآیند خود را از آنها رها کنند.

از درون احساس ثبات و پایداری میکنند و به عوامل بیرونی متصل نیستند و از آنها بسیار کمتر تاثیر میگیرند. کنترل بیشتری روی رفتارهای خود دارند و قادر به تغییر دادن افکار درونی خود هستند. در مطالعه ای، محققان، آموزش ذهن آگاهی و دو روش کوچینگ (درمان شناختی-رفتاری و رویکرد راه حل محور) را با هم ترکیب کردند. این محققان دریافتند که هر دو روش کوچینگ تاثیر یکسانی بر روی شرکت کنندگان داشتند و تفاوتِ بین گروهها در دریافت کردن یا دریافت نکردن آموزش ذهن آگاهی به همراه کوچینگ فردی بود.

ذهن آگاهی با مغز چه میکند؟

مطالعه بر روی ذهن آگاهی با ورود دستگاه اف ام آر آی که از مغز اسکن میگیرد فراگیرتر شده است. این مطالعات از این ابزار استفاده کرده اند تا بتوانند فعالیت مغزی و الگوهای آن را در افرادی که به صورت مرتب تمرینات ذهن آگاهی انجام میدهند بررسی کنند.

یکی از مطالعات بسیار معروف در این حوزه توسط ریچارد دیویدسون انجام شده است. دیویدسون مغز راهب های بودایی تبتی را که بین پانزده تا چهل سال مرتبا تمرینات مدیتیشن انجام داده بودند اسکن کرد.

اسکن مغز نشان داد که زمانی که آنها در حال انجام مدیتیشن بودند، فعالیت در قسمت قشر پیش پیشانی چپ به مراتب بیشتر از فعالیت در قسمت پیش پیشانی راست بود و این فعالیت به قدری زیاد بود که تا کنون در هیچ مطالعه ای ثبت نشده بود.

از آنجایی که قسمت پیش پیشانی چپ مربوط به احساس شادی و قسمت پیش پیشانی راست مربوط به احساسات منفی است، دیویدسون به این نتیجه رسید که افراد میتوانند از طریق تمرین دادن به مغز احساسات خود را تغییر دهند.

همچنین این راهبان، در حین انجام مدیتیشن، میزان قابل توجهی فعالیت موج گاما در خود نشان میدادند. موجهای گاما مربوط به ادراک و توانایی حل مساله هستند. دیویدسون این پدیده را اینگونه توصیف کرد که این راهبان مرتبا در حال تجربه حس “کشف کردم” هستند.

نکته قابل توجه این بود که این راهبان حتی زمانی که تمرینات مدیتیشن انجام نمیدادند هم به همان میزان فعالیت موج گاما در خود نشان میدادند.

اگرچه این یافته ها بسیار ارزشمند هستند، نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که راهبان بودایی به انجام تمرینات مدیتیشن بسیار متعهد هستند و شرایط زندگی آنها در محیطی خاص همراه با مدیتیشن دائمی میباشد. بنابراین، مطالعه ی دیگری که بیشتر مربوط به کوچینگ و افراد عادی باشد را مثال میزنم.

این مطالعه که بر روی گروهی از کارمندان یک شرکت بیو تکنولوژی انجام شد نشان داد که پس از گذراندن یک دوره آموزش ذهن آگاهی، سطح استرس به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت.

برای اطمینان حاصل کردن از این یافته، اسکن مغزی توسط اف ام آر آی انجام شد و مشخص شد که فعالیت مغزی این افراد در قسمت پیش پیشانی چپ نسبت به قسمت پیش پیشانی راست بیشتر شده است.

این یافته ها نشان میدهند که شما مجبور نیستید برای ایجاد تغییرات مثبت در مغزتان، همه ی عمر خود را به انجام تمرینات فشرده مدیتیشن بپردازید.در واقع، مطالعات نشان دادهاند که انجام تمرینات مقدماتی ذهن آگاهی هم باعث افزایش حجم انسولا (قسمتی از سیستم لیمبیک که مسئول احساس کردن اتفاقاتی که در بدن در حال وقوع هستند) میشود.

افرادی که مبتلا به استرس و فرسودگی شغلی هستند نسبت به  اتفاقاتی که در بدنشان در حال وقوع است آگاه نیستند بنابراین، ذهن آگاهی میتواند برای این دسته از افراد که نسبت به تاثیری که استرس بر روی بدنشان میگذارد آگاه نیستند بسیار مفید باشد.

در مبحث تاب آوری، لیندا گراهام که یک روان درمانگر و متخصص علوم اعصاب است معتقد است که دو مدار عصبی وجود دارند که به تاب آوری کمک میکنند و هر دو میتوانند توسط ذهن آگاهی ارتقاء پیدا کنند. مدار عصبی اول به متمرکز شدنِ توجه کمک میکند و همچنین به فرد کمک میکند که نسبت به خودش واقف تر باشد. این مدار در فرد حس ثبات ایجاد میکند که مسئله ای مهم در تاب آوری است.

مدار دوم یک شبکه  تمرکز زداست که ما را قادر میکند نورونهای عصبی را به صورت منعطف تری به هم مرتبط کنیم. این مدار زمانی که در حال رویاپردازی هستیم و یا زمانی که محیطی برای بازی کردن ایجاد میکنیم و از این طریق روابط جدیدی را به وجود میآوریم عمل میکند.

این مدار به ما کمک میکند که در هنگام یافتن راه حل خلاقانه تر رفتار کنیم. فعالیت هر دوی این مدارها با توسعه یافتن قشر قسمت پیش پیشانی چپ ارتقاء مییابند که همانطور که در بالا اشاره شد از طریق انجام تمرینات ذهن آگاهی رخ میدهد.

سیستم عصبی انسان منعطف است.

باید توجه داشت که افرادی که در این حوزه متخصص نیستند ممکن است به آسانی تحت تاثیر مطالعاتی قرار بگیرند که ادعا میکنند آموزش ذهن آگاهی میتواند بر عملکرد مغز تاثیر بگذارد. باید در نظر داشت که اسکن اف ام آر آی هنوز در اول راه است.

همچنین ادعاهایی که توسط این مطالعات مطرح میشوند برای کوچها بسیار جذاب هستند زیرا باورها و ارزشهایی را که ما درباره تواناییهای بالقوه انسان داریم تایید میکنند، ولی باید توجه کرد که این احتمال هم وجود دارد که همه این ادعاها در آینده به چالش کشیده شوند.با این حال، چیزی که کاملا ثابت شده و مورد قبول همه است این است که سیستم عصبی انسان منعطف است.

ما اکنون میدانیم که سلولهای مغز در طی دوره ی حیات ما قادر هستند ارتباطات جدیدی را ایجاد کنند و اینکه این کار از طریق تمرین مکرر امکان پذیر میشود.

این حقیقت به ما کمک میکند مراجعانی را که مدعی هستند نمیتوانند چهارچوب هایی را که برای خود ساخته اند تغییر دهند به چالش بکشیم. در آن واحد، این حقیقت به ما این امکان را میدهد که به آنها بگوییم شرط تغییر یافتن، متعهد بودن به تمرینِ مکرر است و گرنه تغییری در کار نخواهد بود.تمرین مکرر باعث ایجاد تغییر میشودیکی از مطالعاتی که مستقیما روی صحبتش با کوچ هاست و از آنها میخواهد که تمرینات ذهن آگاهی را به کار گیرند، مطالعه ایست که بر روی کارآموزان روان درمانگری انجام شده است.

نتیجه این مطالعه این بود که کارآموزانی که ذهن آگاهی را آموزش دیده و آن را تمرین کرده بودند نتایج بهتری در رابطه با مراجعان خود به دست آوردند. به بیان بهتر، در نتیجه کار این کارآموزان، علائم اضطراب، خشم، وسواس و عدم اطمینان در مراجعانشان کاهش پیدا کرد.

این یافته نشان میدهد که کوچی که میخواهد به موضوع تاب آوری مراجع بپردازد، در گام اول، خودش باید به انجام تمرینات ذهن آگاهی متعهد باشد و آنها را انجام دهد.

اگر کوچ ها قبل از هر جلسه برای آماده شدن خود، تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهند، میتوانند خیلی بهتر در طول جلسه متمرکز بمانند و درگیر احساسات و افکار خود نشوند. انجام این تمرینات، تاب آوری کوچ را برای کار کردن بر روی تاب آوری مراجع بالا میبرد.

اخطارهایی در رابطه با ذهن آگاهی

اگرچه ذهن آگاهی دارای پتانسیل بالایی است و روشی بسیار خوبی برای کار با مراجعان است، باید در نظر داشت که محدودیتهایی هم برای این روش وجود دارد.

به طور مثال، ممکن است برای برخی از مراجعان کوچینگ، ذهن آگاهی روشی معنوی و یا مذهبی تلقی شود و مایل نباشند آن را انجام دهند. مراجعان ممکن است به اندازه خود کوچ برای انجام این کار اشتیاق نداشته باشند و این شکل تمرینات را جزو کارهای فانتزی روشنفکرانِ تازه به دوران رسیده بدانند.

حتی ممکن است برخی از آنها شنیده باشند که این مدل تمرینات در محیط های درمانی انجام میشوند و فکر کنند این تمرینات مخصوص  بیماران روانی هستند. همچنین ممکن است از واژه “ذهن آگاهی” خوششان نیاید و فکر کنند انجام آن برای ریلکس کردن است و ربطی به بالا بردن قدرت تمرکز آنها ندارد.

و در آخر، احتمال دارد احساس کنند انجام مداوم تمرینات ذهن آگاهی با زندگی پر مشغلهی آنها جور در نمیآید، به خصوص اگر فکر کنند انجام این تمرینات مستلزم مکان و شرایط خاص و مدل نشستن به خصوصی است.

وقتی به انجام تمرینات ذهن آگاهی در کوچینگ فکر میکنیم باید نکته ای بسیار مهم را در نظر بگیریم و آن هم محدودیت زمانی این جلسات است.

کلاسهای آموزش ذهن آگاهی معمولا کاملا برنامه ریزی شده هستند و در آنها افراد به طور منظم یکدیگر را ملاقات میکنند و در هر جلسه برای انجام این تمرینات آموزش دیده و هدایت میشوند. به علاوه، در پایان هر جلسه تمریناتی برای جلسه آینده به آنها داده میشود که معمولا با فایل صوتی همراه است.

حالا، این کلاسها را مقایسه کنید با جلسات نه چندان منظم کوچینگ و ارتباط کوچ با مراجع که بسیار محدودتر و از نظر زمانی کوتاهتر است. بنابراین، یک کوچ باید تصمیم بگیرد که اولا چطور میخواهد مراجع را برای انجام این تمرینات در جلسات کوچینگ قانع کند و دوما اینکه در صورت انجام این کار میخواهد به چه نتیجه ای برسد.

برای اینکه بتوانیم مراجع را قانع کنیم نسبت به انجام تمرینات ذهن آگاهی متعهد شود، نوع مطرح کردن و جایگاهی که برای ذهن آگاهی قائل میشویم بسیار مهم است.

برای این کار، بهتر است خودتان اطلاعاتی راجع به نحوهی عملکرد مغز به دست آورید. در این صورت، میتوانید عملکردهای اصلی مغز و اینکه این عملکردها چطور به نحوهی تفکر و فرآیندهای احساسی و حسی کمک میکنند را برای مراجع توضیح دهید.

با داشتن این اطلاعات، میتوانید بین توصیفی که مراجع از خود در نبود تاب آوری ارائه میدهد و عملکردهای مغز ارتباط برقرار کنید. علاوه بر این، میتوانید حتی بدون اینکه اسمی از ذهن آگاهی ببرید، آن را در اول هر جلسه به عنوان تمرینی که برای آغاز جلسات انجام میدهید وارد کار خود کنید.

با انجام این کار، معمولا مراجعان بلافاصله متوجه میشوند که این کار به کم کردن تنشی که قبل از شروع جلسه در ذهنشان وجود داشت کمک کرده است، و همین موضوع این فرصت را ایجاد میکند که با آنها مطرح کنید چطور میتوانند از همین تمرین در مواقعی که تحت فشار هستند استفاده کنند.




برگرفته از کتاب تاب آوری اقدام در کوچینگ