رژیم خبری ۲۰/۲۰ چیست ؟

به بیان دکتر محمدرضا مقدسی، مدیر و مؤسس خانه تاب‌آوری ، رژیم خبری ۲۰/۲۰ با محدود کردن مصرف اخبار به حفظ کنترل ذهن و تقویت تاب‌آوری در شرایط بحرانی کمک می‌کند.

در دوره‌هایی که اخبار نگران‌کننده بخش بزرگی از محتوای رسانه‌ها را تشکیل می‌دهد، بسیاری از افراد ناخواسته در چرخه‌ای از پیگیری مداوم خبرها گرفتار می‌شوند.در دنیای امروز، اخبار با سرعتی بی‌سابقه در حال گردش‌اند. تلفن‌های همراه، شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌های آنلاین باعث شده‌اند که ما تقریباً در هر لحظه بتوانیم از تازه‌ترین رویدادهای جهان باخبر شویم.
این دسترسی سریع و گسترده به اطلاعات، در بسیاری از موارد مفید و ضروری است؛ زیرا آگاهی از آنچه در اطراف ما می‌گذرد، به تصمیم‌گیری بهتر و درک دقیق‌تر واقعیت‌ها کمک می‌کند. اما همین جریان مداوم اطلاعات، به‌ویژه در زمان بحران‌ها، جنگ‌ها یا حوادث ناگوار، می‌تواند به منبعی از فشار روانی و اضطراب تبدیل شود.

در دوره‌هایی که اخبار نگران‌کننده بخش بزرگی از محتوای رسانه‌ها را تشکیل می‌دهد، بسیاری از افراد ناخواسته در چرخه‌ای از پیگیری مداوم خبرها گرفتار می‌شوند. هر اعلان خبری، هر پیام در شبکه‌های اجتماعی و هر تصویر تازه از بحران‌ها می‌تواند احساس نگرانی و ناامنی را تشدید کند. در چنین شرایطی، ذهن انسان به‌تدریج زیر بار انبوهی از اطلاعات هیجانی قرار می‌گیرد و فرصت کافی برای آرام شدن و بازگشت به تعادل را پیدا نمی‌کند.

به همین دلیل، در سال‌های اخیر روان‌شناسان و متخصصان سلامت روان به اهمیت «مدیریت مصرف اخبار» توجه بیشتری نشان داده‌اند. یکی از پیشنهادهایی که در این زمینه مطرح شده، «رژیم خبری ۲۰/۲۰» است؛ رویکردی که تلاش می‌کند میان نیاز به آگاهی از اخبار و حفظ سلامت روان تعادل ایجاد کند. این ایده بر این اصل استوار است که همان‌طور که بدن برای سالم ماندن به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارد، ذهن نیز به یک الگوی متعادل برای مصرف اطلاعات نیازمند است.
بعبارت دیگر محدود کردن زمان دریافت اخبار و اختصاص دادن بخش بیشتری از روز به فعالیت‌هایی که احساس کنترل، ارتباط و معنا را در زندگی تقویت می‌کنند، می‌تواند به افراد کمک کند تا در مواجهه با اخبار دشوار، آرامش و تاب‌آوری بیشتری داشته باشند.

«رژیم خبری ۲۰/۲۰» مفهومی است که در سال‌های اخیر در ادبیات روان‌شناسی رسانه و مدیریت استرس مطرح شده است. این ایده بر این اصل ساده اما مهم تکیه دارد که همان‌طور که بدن ما به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارد، ذهن ما نیز به یک «رژیم مصرف اطلاعات» سالم نیاز دارد.
در شرایطی که اخبار جنگ، بحران یا حوادث ناگوار به‌صورت مداوم در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی جریان دارد، اگر مصرف اخبار بدون کنترل و پیوسته باشد، می‌تواند به فرسودگی روانی، اضطراب مزمن و احساس ناتوانی منجر شود. به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود که افراد مصرف اخبار خود را به دو نوبت در روز و هر بار حداکثر بیست دقیقه محدود کنند و در بقیه زمان، ذهن خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهند که احساس کنترل و عاملیت شخصی را تقویت می‌کند.

مفهوم «رژیم مصرف» در اینجا دقیقاً مشابه مفهوم رژیم غذایی است. همان‌طور که مصرف بی‌رویه غذاهای ناسالم می‌تواند به بدن آسیب بزند، مصرف بی‌وقفه و کنترل‌نشده اطلاعات نیز می‌تواند ذهن را فرسوده کند. رژیم مصرف اطلاعات یعنی فرد به‌طور آگاهانه تصمیم بگیرد چه مقدار خبر، از چه منابعی و در چه زمانی دریافت کند. این کار نوعی نظم ذهنی ایجاد می‌کند و اجازه نمی‌دهد جریان بی‌پایان اخبار به‌صورت ناخودآگاه بر ذهن و هیجانات فرد مسلط شود. در واقع، فرد به جای آنکه در معرض هجوم دائمی اطلاعات قرار بگیرد، خود زمان و چارچوب دریافت آن را تعیین می‌کند.

در شرایط بحران و جنگ، یکی از مشکلات رایج پدیده‌ای است که اغلب  آن را «غرق‌شدگی خبری» می‌نامند. در این وضعیت فرد به‌طور مداوم تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی و سایت‌های خبری را بررسی می‌کند تا از آخرین تحولات باخبر شود. این رفتار در ظاهر منطقی به نظر می‌رسد، زیرا انسان به طور طبیعی تمایل دارد از خطرات احتمالی آگاه باشد. اما در عمل، چنین رفتاری اغلب باعث افزایش اضطراب می‌شود. دلیل آن این است که بیشتر اخبار جنگ و بحران، حاوی تصاویر و روایت‌هایی هستند که تهدید، عدم قطعیت و احساس خطر را تقویت می‌کنند. وقتی مغز انسان به‌طور مداوم در معرض چنین پیام‌هایی قرار می‌گیرد، سیستم هشدار درونی بدن فعال می‌ماند و فرد احساس می‌کند که همیشه در وضعیت خطر قرار دارد.

رژیم خبری ۲۰/۲۰ تلاش می‌کند این چرخه را بشکند. وقتی فرد تنها در دو زمان مشخص در روز اخبار را دنبال می‌کند، ذهن او فرصت پیدا می‌کند که در فاصله میان این دو نوبت آرام شود و به فعالیت‌های دیگر بپردازد. این فاصله ذهنی بسیار مهم است، زیرا سیستم عصبی انسان برای بازیابی و تنظیم هیجانات به زمان نیاز دارد. اگر اخبار به‌طور مداوم وارد ذهن شوند، مغز فرصتی برای پردازش و آرام‌سازی پیدا نمی‌کند.

یکی از جنبه‌های مهم این رویکرد، تأکید بر «منابع رسمی» است. در دوره‌های بحران، شایعات و اطلاعات نادرست به سرعت در شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌شوند. این اطلاعات نه تنها اغلب دقیق نیستند، بلکه معمولاً بار هیجانی بالایی دارند و می‌توانند ترس و سردرگمی را افزایش دهند. بنابراین، محدود کردن دریافت خبر به منابع معتبر و رسمی باعث می‌شود فرد اطلاعات دقیق‌تری دریافت کند و کمتر در معرض شایعات و اغراق‌های رسانه‌ای قرار بگیرد.

اما بخش دوم توصیه رژیم خبری ۲۰/۲۰ به همان اندازه مهم است: اختصاص دادن بقیه زمان به «عاملیت». عاملیت به این معناست که فرد احساس کند در زندگی خود نقش فعال دارد و می‌تواند بر برخی جنبه‌های آن تأثیر بگذارد. در شرایطی مانند جنگ یا بحران‌های بزرگ، بسیاری از رویدادها خارج از کنترل فرد هستند. همین احساس ناتوانی می‌تواند اضطراب و ناامیدی را افزایش دهد. وقتی انسان احساس کند هیچ کنترلی بر محیط خود ندارد، ذهن او بیشتر درگیر سناریوهای منفی می‌شود.

به همین دلیل، فعالیت‌هایی که احساس عاملیت را تقویت می‌کنند اهمیت زیادی دارند. یادگیری یک مهارت جدید، انجام یک پروژه کوچک شخصی، ورزش، مطالعه یا حتی شرکت در یک بازی گروهی با دوستان و اعضای خانواده می‌تواند به فرد یادآوری کند که زندگی او هنوز دارای حوزه‌هایی است که در آنها می‌تواند تصمیم بگیرد، عمل کند و نتیجه ببیند. این تجربه‌های کوچک اما واقعی از کنترل و اثرگذاری، تعادل روانی فرد را حفظ می‌کند.

یکی از عوامل مهم در تقویت تاب‌آوری، حفظ حس کنترل شخصی است.

به بیان دکتر محمدرضا مقدسی، پدر و بنیانگذار تاب‌آوری در ایران، یکی از عوامل مهم در تقویت تاب‌آوری، حفظ حس کنترل شخصی است. هنگامی که انسان احساس می‌کند می‌تواند بر بخشی از زندگی خود اثر بگذارد و در برابر رویدادها کاملاً منفعل نیست، توان روانی او برای مواجهه با فشارها و بحران‌ها افزایش می‌یابد. این احساس کنترل به فرد کمک می‌کند حتی در شرایطی که بسیاری از اتفاقات خارج از اختیار او رخ می‌دهند، همچنان بر حوزه‌هایی از زندگی تمرکز کند که در آنها امکان تصمیم‌گیری، اقدام و تغییر وجود دارد.
از این منظر، مدیریت آگاهانه جریان اطلاعات و پرهیز از قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار اضطراب‌آور نیز می‌تواند بخشی از همین حفظ کنترل شخصی باشد؛ زیرا فرد با تنظیم شیوه و میزان دریافت اخبار، اجازه نمی‌دهد که فشار بیرونی رسانه‌ها بر ذهن و احساسات او مسلط شود. چنین رویکردی ضمن اینکه از فرسودگی روانی جلوگیری می‌کند به تقویت تاب‌آوری و حفظ تعادل ذهنی در شرایط دشوار نیز کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که در شرایط بحران احساس می‌کنند هنوز می‌توانند بر برخی جنبه‌های زندگی خود اثر بگذارند، کمتر دچار اضطراب شدید و درماندگی می‌شوند.

رژیم خبری ۲۰/۲۰ دقیقاً در همین نقطه به تقویت تاب‌آوری کمک می‌کند. با محدود کردن مصرف اخبار، فرد از بمباران دائمی اطلاعات منفی محافظت می‌شود. این کار به ذهن اجازه می‌دهد که منابع روانی خود را حفظ کند. در عین حال، تمرکز بر فعالیت‌های سازنده و معنادار، حس کارآمدی و امید را در فرد تقویت می‌کند.

نکته مهم دیگر این است که ذهن انسان تمایل دارد خطرات را بزرگ‌تر از آنچه هستند تصور کند، به‌ویژه وقتی به‌طور مداوم با اطلاعات تهدیدآمیز مواجه می‌شود. در چنین شرایطی ممکن است فرد احساس کند که بحران تمام زندگی او را دربر گرفته است، حتی اگر در واقعیت بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره همچنان ادامه داشته باشند. رژیم خبری به نوعی کمک می‌کند که ذهن از این بزرگ‌نمایی فاصله بگیرد. وقتی فرد تنها در زمان‌های مشخصی با اخبار مواجه می‌شود، اخبار به یک بخش محدود از زندگی تبدیل می‌شوند، نه به تمام آن.

در این چارچوب، عبارت «هیولای جنگ در ذهن کوچک‌تر می‌شود» استعاره‌ای از همین فرایند است. وقتی فرد به‌طور مداوم اخبار جنگ را دنبال می‌کند، ذهن او به تدریج تصویری بسیار بزرگ و فراگیر از خطر می‌سازد. اما وقتی مصرف اخبار محدود می‌شود و در کنار آن فعالیت‌های مثبت و اجتماعی افزایش می‌یابد، این تصویر ذهنی متعادل‌تر می‌شود. جنگ دیگر تمام فضای ذهن را اشغال نمی‌کند، بلکه به یکی از واقعیت‌های بیرونی تبدیل می‌شود که در کنار سایر جنبه‌های زندگی وجود دارد.

فعالیت‌های اجتماعی نیز نقش مهمی در این فرایند دارند. گفتگو با دوستان، بازی‌های گروهی یا صرف وقت با خانواده باعث فعال شدن احساس تعلق و حمایت اجتماعی می‌شود. این احساس یکی از قوی‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر استرس است. وقتی افراد با یکدیگر ارتباط دارند و تجربه‌های خود را به اشتراک می‌گذارند، فشار روانی کاهش می‌یابد و احساس تنهایی کمتر می‌شود.

انچه که میتوان در خاتمه کلام و بعنوان جمه بندی نهایی مورد اشاره قرار داد این است که رژیم خبری ۲۰/۲۰ نوعی راهبرد روانی برای حفظ سلامت ذهن در شرایط بحرانی است. این رویکرد به افراد یادآوری می‌کند که در دنیای پر از اطلاعات امروز، آگاهی داشتن مهم است، اما غرق شدن در جریان بی‌پایان اخبار می‌تواند به همان اندازه خطرناک باشد. با ایجاد تعادل میان اطلاع یافتن و زندگی کردن، فرد می‌تواند هم از واقعیت‌های جهان آگاه باشد و هم توان روانی خود را برای مواجهه با آنها حفظ کند.

به بیان دکتر محمدرضا مقدسی، مدیر و مؤسس خانه تاب‌آوری، «رژیم خبری ۲۰/۲۰» یکی از ابزارهایی است که می‌تواند به افراد کمک کند حس کنترل شخصی و توانمندی روانی خود را تقویت کنند. در شرایطی که جریان مداوم اخبار و اطلاعات، به‌ویژه در زمان بحران‌ و رویدادهای نگران‌کننده، ذهن افراد را در معرض فشار و اضطراب قرار می‌دهد، محدود کردن آگاهانه زمان مصرف اخبار می‌تواند به بازگرداندن تعادل روانی کمک کند.
این رویکرد به افراد یادآوری می‌کند که لازم نیست برای آگاه ماندن، هر لحظه در معرض خبرها باشند. بلکه با تنظیم زمان مشخص برای دریافت اخبار و اختصاص دادن بخش بیشتری از روز به فعالیت‌های سازنده، ارتباطات انسانی و امور شخصی، می‌توان در میان طوفان اخبار و بحران‌ها نیز آرامش ذهنی را حفظ کرد و توان سازگاری و تاب‌آوری خود را از دست نداد.
:::