مقایسه اجتماعی یا Social Comparison به فرآیندی گفته می‌شود که در آن فرد خود را با دیگران مقایسه می‌کند تا جایگاه، توانایی‌ها، موفقیت‌ها یا ویژگی‌های خود را بسنجد و ارزیابی کند.

مقایسه اجتماعی یا  Social Comparison به فرآیندی گفته می‌شود که در آن فرد خود را با دیگران مقایسه می‌کند تا جایگاه، توانایی‌ها، موفقیت‌ها یا ویژگی‌های خود را بسنجد و ارزیابی کند. این مقایسه می‌تواند هم به صورت مثبت باشد و انگیزه‌بخش باشد و هم به صورت منفی و ایجادکننده احساس ناکافی بودن، استرس یا اضطراب.
چگونه مقایسه با دیگران باعث استرس و احساس ناکافی بودن می‌شود؟

عفت حیدری روانشناس اجتماعی و فرهنگ یار تاب آوری ایران در ادامه آورده است مقایسه اجتماعی یکی از رفتارهای طبیعی انسان است که از کودکی در زندگی افراد شکل می‌گیرد. انسان‌ها به طور ذاتی تمایل دارند خود را با دیگران مقایسه کنند تا جایگاه خود را در جامعه بسنجند، مهارت‌هایشان را ارزیابی کنند و احساس رضایت یا نارضایتی نسبت به خود داشته باشند.
این رفتار در روانشناسی با عنوان Social Comparison شناخته می‌شود. اما هرچند مقایسه اجتماعی می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، در بسیاری از موارد اثرات منفی بر سلامت روان دارد و می‌تواند موجب استرس، اضطراب، افسردگی و احساس ناکافی بودن شود.

مقایسه اجتماعی به طور کلی به دو نوع تقسیم می‌شود:مقایسه صعودی و مقایسه نزولی.
مقایسه صعودی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد خود را با کسانی مقایسه می‌کند که از او موفق‌تر، خوشحال‌تر یا توانمندتر هستند.
این نوع مقایسه اغلب باعث احساس ناکافی بودن و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. از سوی دیگر، مقایسه نزولی زمانی است که فرد خود را با کسانی مقایسه می‌کند که وضعیت بدتری نسبت به او دارند و این می‌تواند به طور موقت حس برتری یا رضایت ایجاد کند.
با این حال، اگر مقایسه صعودی بیش از حد انجام شود، اثرات منفی آن بر سلامت روان غیرقابل چشم‌پوشی است.

یکی از اصلی‌ترین اثرات مقایسه اجتماعی منفی، استرس روانی است.
استرس نتیجه احساس فشار و تهدید به منابع روانی و جسمانی فرد است. وقتی فرد مدام خود را با دیگران مقایسه می‌کند و احساس می‌کند در زمینه‌های مختلف عقب‌تر است، مغز پیامدهای این مقایسه را به صورت تهدید تفسیر می‌کند و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌شوند. افزایش طولانی‌مدت هورمون استرس باعث خستگی روانی، اختلال خواب و کاهش توانایی مقابله با چالش‌ها می‌شود.
مطالعات روانشناسی نشان داده‌اند افرادی که بیش از حد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، در معرض سطح بالاتری از استرس هستند و این می‌تواند کیفیت زندگی آن‌ها را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

همچنین، مقایسه اجتماعی رابطه مستقیمی با اضطراب دارد. اضطراب نوعی واکنش روانی و جسمانی است که ناشی از نگرانی مداوم درباره آینده، توانایی‌ها یا پذیرش اجتماعی است. زمانی که فرد خود را با دیگران مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که موفقیت‌ها یا توانایی‌های او کمتر است، ممکن است دچار اضطراب شود.
به عنوان مثال، در شبکه‌های اجتماعی که اغلب افراد تنها موفقیت‌ها و لحظات خوش خود را به اشتراک می‌گذارند، مقایسه مداوم با دیگران باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می‌شود. فرد ممکن است احساس کند که هیچگاه به اندازه کافی خوب نیست یا نتوانسته است در زندگی پیشرفت کند. این اضطراب می‌تواند در زمینه‌های شغلی، تحصیلی و روابط شخصی تأثیرگذار باشد و مانع رشد فرد شود.

یکی دیگر از پیامدهای مقایسه اجتماعی منفی، افسردگی است.
افسردگی یک اختلال روانی است که با کاهش انرژی، ناامیدی، کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره و احساس بی‌ارزشی مشخص می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که خود را با دیگران به طور مداوم مقایسه می‌کنند، احتمال بیشتری برای تجربه افسردگی دارند. احساس ناکافی بودن و نارضایتی مزمن از خود، وقتی با ناتوانی در دست‌یابی به اهداف شخصی همراه شود، می‌تواند زمینه‌ساز بروز افسردگی شود. به طور خاص، مقایسه‌های صعودی مکرر با افرادی که از نظر حرفه‌ای، مالی یا زیبایی وضعیت بهتری دارند، به شکل مستقیم بر کاهش عزت نفس و افزایش افکار منفی درباره خود تأثیر می‌گذارد.

مقایسه اجتماعی همچنین می‌تواند منجر به احساس ناکافی بودن شود.
احساس ناکافی بودن زمانی رخ می‌دهد که فرد باور دارد که توانایی‌ها، مهارت‌ها یا موفقیت‌های او نسبت به دیگران کمتر است. این احساس به مرور زمان می‌تواند موجب کاهش اعتماد به نفس، کاهش انگیزه و حتی انزوای اجتماعی شود. افراد ممکن است از شرکت در فعالیت‌های گروهی یا بیان توانایی‌های خود خودداری کنند زیرا احساس می‌کنند که با دیگران قابل مقایسه نیستند. این چرخه منفی باعث می‌شود فرد به طور مداوم خود را سرزنش کند و کیفیت زندگی روانی او به شدت کاهش یابد.

نقش رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی در تشدید اثرات منفی مقایسه اجتماعی قابل توجه است. این پلتفرم‌ها باعث می‌شوند که افراد به طور مداوم در معرض زندگی‌های موفق و ایده‌آل دیگران قرار بگیرند. افراد اغلب تنها جنبه‌های مثبت زندگی خود را نشان می‌دهند و جنبه‌های منفی یا شکست‌ها را مخفی می‌کنند. این باعث می‌شود که مقایسه با دیگران به یک معیار غیرواقعی تبدیل شود و افراد خود را ناکافی و کمتر موفق ببینند.
تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی با افزایش سطح اضطراب، افسردگی و احساس تنهایی مرتبط است.

راهکارهای مقابله با اثرات منفی مقایسه اجتماعی شامل آگاهی و خودآگاهی است.
آگاه شدن از این که مقایسه با دیگران امری طبیعی است اما می‌تواند آسیب‌زا باشد، اولین گام برای کنترل آن است. تمرین‌هایی مانند نوشتن دستاوردهای شخصی، تمرکز بر اهداف فردی و یادگیری مهارت‌های خودهمدلی می‌تواند به کاهش اثرات منفی این مقایسه کمک کند. روانشناسان توصیه می‌کنند که افراد تلاش کنند مقایسه خود را با گذشته خود انجام دهند نه با دیگران، زیرا این روش باعث افزایش رضایت و انگیزه شخصی می‌شود.

همچنین، ایجاد مرزهای سالم در استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند اثرات منفی مقایسه اجتماعی را کاهش دهد. محدود کردن زمان استفاده از شبکه‌ها، دنبال کردن محتوای مثبت و آموزشی و کاهش توجه به پست‌های مقایسه‌ای می‌تواند سلامت روان را حفظ کند. آموزش مهارت‌های مقابله با استرس، مدیتیشن و فعالیت‌های جسمانی منظم نیز به کاهش اضطراب و افسردگی ناشی از مقایسه اجتماعی کمک می‌کند.

مقایسه اجتماعی یک پدیده طبیعی و غیرقابل اجتناب است، اما تأثیرات آن بر سلامت روان قابل کنترل و مدیریت است. شناخت نوع مقایسه‌ها، تمرکز بر رشد فردی، تقویت اعتماد به نفس و محدود کردن اثرات منفی شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و حس ناکافی بودن را کاهش دهد. سلامت روان زمانی حفظ می‌شود که افراد یاد بگیرند خود را با معیارهای واقع‌بینانه بسنجند و ارزش خود را تنها با موفقیت‌های دیگران تعریف نکنند.

مقایسه اجتماعی اگر به شکل سالم انجام شود، می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، اما اگر کنترل نشود، اثرات مخربی بر روان دارد. افراد باید یاد بگیرند که پذیرش خود و تمرکز بر اهداف شخصی، مسیر اصلی سلامت روان و رضایت از زندگی است. در این مسیر، خودآگاهی، مهارت‌های مقابله‌ای و حمایت اجتماعی نقش کلیدی ایفا می‌کنند.