افراط در مقایسه خود با دیگران می تواند برای سلامت روانی ما مضر باشد.راه های زیادی برای شکستن عادت مقایسه وجود دارد و با دانستن اینکه چرا مقایسه می کنیم شروع می شودهمه ما خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم. این رفتار طبیعی انسان است و به ما کمک کرده تا در طول تکامل خود در گروه های اجتماعی رشد کنیم. در دنیای امروز، مقایسه‌ی خود با فردی که تصور می‌کنیم بهتر از ماست، می‌تواند اطلاعات، انگیزه و الگوی ارزشمندی برای رسیدن به اهدافمان و تغییر آنچه برای ما مفید نیست فراهم کند.

به همین ترتیب، وقتی به این نتیجه می‌رسیم که به نوعی در مقایسه با دیگران عملکرد درستی داریم، می‌تواند عزت نفس ما را افزایش دهد. با این حال، مقایسه اجتماعی می تواند به عزت نفس و سلامت روان ما آسیب برساند. زمانی که مقایسه باعث می شود شما احساس «ضعف»، ناکافی بودن، بی لیاقتی یا بد بودن نسبت به خودتان داشته باشید.

اگر می‌دانید که مقایسه خود با دیگران بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر منفی می‌گذارد، در این مطلب هفت استراتژی عملی را برای کمک به شما در جهت تغییر این موضوع شرح می‌دهیم.

بدانید که مقایسه کردن یک عادت است
بدانید که مقایسه کردن خود عادتی است که در طول زندگی خودتان ایجاد کرده اید و این تقصیر شما نیست. از همان روزهای ابتدایی تحصیل، متوجه می شویم که نمرات ما با همسالانمان یکسان، مشابه یا متفاوت است و حس رقابت می تواند به سرعت ایجاد شود.

هزاره‌ها (نسلِ y یا نسلِ ایگرگ که با نام نسلِ هزاره نیز شناخته می‌شود، به نسلی می‌گویند که پس از نسل X و پیش از نسل Z زاده شده‌اند. بر سر این موضوع که تولد نسل وای در چه زمانی آغاز شده و چه زمانی به پایان رسیده، اجماعی وجود ندارد.) و ژنرال های نسل Z (متولدین بین سال‌های 1375 تا 1390) با رسانه‌های اجتماعی و توانایی دیدن زندگی‌های انتخاب‌شده دیگران در کسری از ثانیه بزرگ شده‌اند، که دائماً فرصتی را برای مقایسه پیش می‌آورد. نسل های قدیمی بدون دسترسی به تلفن های هوشمند یا اینترنت این قابلیت را نداشتند.

وقتی رفتاری را به عنوان عادت تشخیص دهیم و در مورد تأثیر آن بر عزت نفس و سلامت روان خود صادق باشیم، در موقعیت بسیار بهتری برای تغییر آن قرار می‌گیریم. با یادداشت کردن مقایسه هایی که با خودتان در طول روز انجام می‌دهید شروع کنید. ممکن است از تعداد مقایسه ها تعجب کنید.

چرا خود را با دیگران مقایسه می‌کنید؟
آیا می دانید چرا خود را با دیگران مقایسه می کنید؟ (به غیر از بزرگ شدن در جامعه و فرهنگی که شما را به مقایسه دعوت می کند). ما به دلایل زیادی خود را با دیگران مقایسه می کنیم و دانستن دلیل در مدیریت آن مفید خواهد بود. برخی از علل رایج در زیر آمده است:

برای بهتر شدن خودتان.
قرار گرفتن در جایگاه مورد نظر.
برای کاهش عدم اطمینان (در مورد خود یا وضعیت خودتان).
برای سرزنش یا انتقاد از خود.

به عنوان نقطه شروع، هر بار که خود را با شخص دیگری مقایسه می کنید، توجه داشته باشید که مقایسه برای چه بوده است (مانند سبک زندگی، تصویر بدن، شغل، تحصیل، ظاهر و…). با گذشت زمان، موضوعی را خواهید دید که به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چرا مقایسه اجتماعی برای شما عادی است.
متوجه مقایسه خود با دیگران باشید.

مقایسه خود با دیگران نه تنها یک عادت است، بلکه عادتی است که تبدیل به ناخودآگاه شده است. احتمالاً در اغلب موارد متوجه نمی شوید که دارید این کار را می کنید.

بنابراین، یکی از راه‌های شکستن عادت مقایسه این است که هر بار که این کار را انجام می‌دهید، آگاه شوید. برای انجام این کار باید مقایسه را در زمان واقعی “گرفت”.

این در ابتدا آسان نخواهد بود و ممکن است متوجه شوید که پس از وقوع، متوجه مقایسه خود با دیگران شده اید. البته این بد نیست، زیرا توانایی شما در تشخیص افکار مقایسه ای با گذشت زمان و تمرین بهبود می یابد. در زیر چند راه برای انجام این کار آورده شده است:

“آه، اینجا یک فکر مقایسه بی فایده وجود دارد!”
“من متوجه شدم که دارم خودم را با X مقایسه می کنم.”
“ذهن من در حال مقایسه کردن من با کسی است.”
“متشکرم ذهن عزیز، من امروز نیازی به مقایسه شما ندارم!”
“به نظر می‌آید که فکر می کنم X بهتر از من است.”

کاری را که با مقایسه می‌خواهید انجام دهید انتخاب کنید.
هنگامی که متوجه شدید چه زمانی مقایسه می کنید، می توانید انتخاب کنید که با آن چه کاری انجام دهید. شما می توانید آن مقایسه را در نظر بگیرید، باور کنید که درست است یا نه. به هر حال، مانند هر فکر دیگری، این نیز فقط یک فکر است و ما می‌توانیم بر اساس اینکه برایمان مفید می‌باشد و به ما کمک می‌کند تا به سمت زندگی‌ای که می‌خواهیم زندگی کنیم، انتخاب کنیم. این مفهومی کلیدی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و ایده تخلیه است که ما می توانیم مهارت خنثی کردن یا باز کردن قلاب از افکاری را که در خدمت ما نیستند را بیاموزیم.

منتقد درونی خود را مدیریت کنید.
وقتی در مقایسه با دیگران به اندازه کافی احساس خوبی ندارید، به راحتی می توانید وارد انتقاد از خود و قضاوت خود شوید. وقتی برنامه رسانه‌های اجتماعی را باز می‌کنید و افرادی را که دنبال می‌کنید می‌بینید که بهترین زندگی‌شان را دارند، منتقد درونی شما می‌تواند میدان پیدا کند و شما را با افکار خودانتقادی بمباران کند که فقط باعث تضعیف روحیه و نظر شما درباره خودتان می‌شود.

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، اتخاذ طرز فکری برای مدیریت منتقد درونی‌تان است. به زمانی که ظاهر می‌شود توجه کنید و از آن عقب‌نشینی کنید. نیازی نیست با آن درگیر شوید یا هر چیزی را که درباره شما می گوید باور کنید.


دیدگاه خود را نسبت به خودتان گسترش دهید.
گیر افتادن در مقایسه‌های غیرمفید دائمی باعث می‌شود احساس «کم‌تر از» داشته باشید، بنابراین تمرکز شما بر روی نقص‌ها، نواقص و محدودیت‌هایتان بیشتر می‌شود. این امر به‌ویژه اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، صادق است. زیرا احتمالاً حجم زیادی از افکار منفی را در مورد خودتان را تجربه خواهید کرد.

وقتی توجه ما به این شکل محدود می شود، تمایل داریم اطلاعات دیگری را که ممکن است این دیدگاه منفی از خودمان را به چالش بکشند، نادیده بگیریم. به عنوان مثال، برنده شدن ممکن است به عنوان شانس به جای توانایی تلقی شود.

بنابراین، گسترش دیدگاه خود نسبت به خودتان ضروری است زیرا به شما کمک می کند با دیدگاه متعادل تری نسبت به خود حرکت کنید. نوشتن فهرستی از جنبه های مثبت در مورد خود، نقاط قوت یا کارهایی که در آنها مهارت دارید، می‌تواند مفید باشد. اگر این کار برایتان دشوار است، به این نکته توجه کنید که دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد شما در خصوص نقاط قوت شما را چه می گویند.


رسانه های اجتماعی خود را مدیریت و محدود کنید.
یکی از مواردی که در رسانه های اجتماعی باید به خاطر بسپارید این است که استفاده خود را کنترل کنید. باز هم، مانند مقایسه اجتماعی، این یک عادت خودکار است. اما اگر رسانه های اجتماعی تمایل به مقایسه اجتماعی برای شما دارند، شروع به محدود کردن زمان خود در استفاده از آنها کنید. علاوه بر این، فید خود را طوری تنظیم کنید که پست‌هایی که در معرض آنها قرار می‌گیرید تأثیر مثبتی بر رفاه و سلامت روان شما داشته باشند.